El ejercicio físico es hacer alguna actividad para desarrollar o mantener la condición física y la salud en general. También esta relacionada como complemento vital a la hora de querer bajar de peso, quemar grasas o aumentar glúteos.
A menudo se dirige también a perfeccionar la habilidad atlética.
La actividad física diaria puede mejorar su fuerza muscular y aumentar su resistencia. También proporciona mas oxígeno y nutrientes a sus tejidos ayudando a que su sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente, obteniendo más energía para hacer las tareas diarias.
La actividad física diaria puede mejorar su fuerza muscular y aumentar su resistencia. También proporciona mas oxígeno y nutrientes a sus tejidos ayudando a que su sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente, obteniendo más energía para hacer las tareas diarias.
4 Tipos de Ejercicio Físico Fáciles y que Puede Realizarlos en su Casa.
– Ejercicio aeróbico
– Entrenamiento de fuerza
– Estiramiento
– Ejercicios de equilibrio
Sabemos que el ejercicio es clave para la buena salud pero tendemos a limitarnos a uno o dos tipos de actividad. Las personas hacen lo que disfrutan, o lo que les parece más efectivo, por lo que se ignoran algunos aspectos del ejercicio y la forma física. En realidad, todos deberíamos estar haciendo ejercicios aeróbicos, estiramientos, fortalecimiento y equilibrio.
Ejercicio Aeróbico
El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, disminuir la presión arterial, quemar grasa corporal, disminuir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo y elevar el colesterol HDL “bueno”. Combinado con la pérdida de peso, también puede reducir los niveles de colesterol LDL “malo”. A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, cáncer de mama y colon, depresión y caídas.
Lo normal: hacer 150 minutos por semana de actividad física moderada. Intente caminar a paso ligero, nadar, trotar, andar en bicicleta, bailar o clases como aeróbicos por pasos.
Entrenamiento de Fuerza
Sugerencia: antes de comenzar con los ejercicios de fuerza en casa debe dedicar unos 20 al ejercicio aeróbico o carrera en el sitio, elevación de rodillas al pecho y hacia los glúteos o subir escaleras.. Es el modo de calentar los musculos, previo a realizar los ejercicios de fuerza y así evitar lesiones.
Un entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar el gasto que se hace de calorías. Y es que al incrementar la masa muscular aumente el metabolismo basal, pudiendo quemar con más facilidad las calorías incluso en reposo. De esta manera, se consigue bajar de peso de manera progresiva.
Los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se verán reforzados, por lo que la postura del cuerpo mejorará.
La mejora de la fuerza, además de conseguir un aumento de la musculatura, también permitirá que los órganos internos permanezcan en una posición adecuada, optimizando el funcionamiento. Permitirán mejoras en tu salud y bienestar, en concreto en el tránsito intestinal, la digestión o la respiración.
Con este modo de entrenamiento se previenen las lesiones. Una musculatura más desarrollada protege las articulaciones y consigue que se puedan realizar movimientos de una manera más natural.
Tipos de Ejercicios de Fuerza
Sentadillas
Si tienes problemas para hacer sentadillas, siempre puedas recurrir a una silla para apoyarte. Los pies deben mantener una separación equivalente al ancho de la cadera, intentando bajar los glúteos sin que la rodilla rebase en ningún momento la punta de los pies. Los más avanzados pueden incorporar al ejercicio una barra o un peso para sujetar delante del pecho.
Flexiones de brazos o planchas
Hay que colocarse boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo con una separación equivalente al ancho de los hombros. También deben quedar alineadas a estos. Intenta subir y bajar manteniendo la espalda recta. En el caso de que te resulte muy complicado no dudes en apoyar las rodillas en el suelo.
Fondos de tríceps
Puedes recurrir a una silla para realizar este ejercicio. Coloca la manos sobre ella y distancia los pies para descender la cadera al tiempo que flexionas los codos y los desplazas hacia atrás.
Elevaciones laterales de brazos
Es otro de los ejercicios sin material para hacer en casa y que no puede faltar en un entrenamiento para ganar fuerza. Basta con agarrar algo que tenga peso en las dos manos y hacer elevaciones, ya sean al mismo tiempo o comenzando por un brazo y continuar con el otro. Puedes usar una botella de agua, un paquete de pasta, bolsas de arena o mancuernas.
Abdominales
Optaremos por una variante de los clásicos abdominales para que te resulte más entretenido el entrenamiento para aumentar fuerza en casa. Hay que tumbarse sobre una colchoneta o alfombra, intentando levantar el torso sin forzar el cuello para tocar con el codo en la rodilla contraria.
La tabla
Hay que poner los antebrazos en el suelo y con las puntas de los pies apoyados, hay que contraer isométricamente el abdomen. El objetivo es que el cuerpo permanezca durante unos 20 segundos en línea recta.
Saltar a la cuerda
Busca un lugar espacioso en tu casa para saltar a la comba. Tú marcas el ritmo y la duración. Intenta ir de menos a más, para acabar bajando de nuevo la intensidad.
Antes de comenzar con los ejercicios de fuerza en casa debes dedicar unos 20 al ejercicio aeróbico o carrera en el sitio, elevación de rodillas al pecho y hacia los glúteos o subir escaleras.. Es el modo de calentar los músculos, previo a realizar los ejercicios de fuerza y así evitar lesiones.
Estiramiento
El estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad. Al ir envejeciendo se produce inexorablemente una pérdida de flexibilidad en los músculos y tendones. Los músculos se acortan y no funcionan correctamente. Aumentando así el riesgo de calambres musculares y dolor, daño muscular, distensiones, dolor en las articulaciones y caídas, y también dificulta la realización de actividades diarias, como agacharse para levantar algo del suelo.
Apunte a un programa de estiramiento todos los días o al menos tres o cuatro veces por semana, los hará más largos y más flexibles a sus músculos y tendones, lo que aumenta su rango de movimiento y reduce el dolor y el riesgo de lesiones.
Antes de comenzar el estiramiento, primero calienta tus músculos, con unos pocos minutos de estiramientos dinámicos, movimientos repetitivos como marcha en el lugar o círculos de los brazos. Eso lleva sangre y oxígeno a los músculos, y los hace susceptibles de cambio. Realizado el calentamiento empiece con los estiramientos estáticos (manteniendo una posición de estiramiento por hasta 60 segundos, no estire el rango doloroso. Eso tensa el músculo y es contraproducente) para las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos de los hombros, el cuello y la parte inferior de la espalda.
Ejercicios de Equilibrio
Mejorar su equilibrio lo hace sentir más estable sobre sus pies y ayuda a prevenir caídas. Es importante para cuando los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio (nuestra visión, nuestro oído interno y los músculos y articulaciones de nuestras piernas) pierden esa capacidad de ayuda. La buena noticia es que entrenar su equilibrio puede ayudar a prevenir y revertir estas pérdidas. Ejercicios como el tai chi o el yoga son excelentes para este tipo de entrenamiento.
Nunca es demasiado temprano para comenzar este tipo de ejercicio, incluso si siente que no tiene problemas de equilibrio.
Lo recomendable, ir a un fisioterapeuta quien puede determinar sus habilidades de equilibrio actuales y prescribir ejercicios específicos especialmente si ha tenido una caída o una caída cercana, o si tiene miedo de caerse..
Los ejercicios de equilibrio típicos incluyen pararse sobre un pie o caminar de talón a dedo, con los ojos abiertos o cerrados. El fisioterapeuta también puede hacer que se concentre en la flexibilidad de las articulaciones, caminar sobre superficies irregulares y fortalecer los músculos de las piernas con ejercicios como sentadillas y levantamientos de piernas.
Ante cualquier duda obtenga la capacitación adecuada antes de intentar cualquiera de estos ejercicios en casa.
Ante cualquier duda obtenga la capacitación adecuada antes de intentar cualquiera de estos ejercicios en casa.
